Формы нашего тела обусловлены, главным образом, генетической предрасположенностью. Мы такие, какие мы есть, нам не дано переродиться заново, но у каждого из нас есть свои преимущества, которые мы можем усовершенствовать. Давайте спустимся с небес на землю и перестанем мечтать о несбыточных 90-60-90.
Необходимо быть реалистами, чтобы максимально улучшить то, что мы уже имеем, а не пытаться добиться того, чего нам от природы не дано. Тип тела каждого человека зависит от скорости обмена веществ и генетической предрасположенности. От этого зависит, будем ли мы набирать вес или мышечную массу или всегда будем оставаться непревзойденно стройными.
С рождения в каждом человеке заложена определенная программа: высокий, длинноногий, спортивного телосложения, низкорослый и коротконогий, изящный с тонкой косточкой или ширококостный и т.д. Надо принимать себя таким, какой ты есть, каким сделала тебя природа – это данность. Поэтому стоит направлять всю свою энергию на то, чтобы изменить в лучшую сторону то, что ты действительно можешь изменить.
Генетика также определяет то, в каких именно местах вы склонны набирать места – факт, порой, упускаемый многими из виду. Очень важно знать проблемные зоны своего тела и уделять им особое внимание.
Это доказывает, что женщины с разным уровнем метаболизма и различными физическими данными должны заниматься по различным программам. Женщина, у которой наблюдается склонность к лишнему весу, должна заниматься больше и интенсивнее, чем, скажем, женщина, которая, напротив, ни при каких обстоятельствах не может прибавить ни грамма.
Физиологи разделили женщин на 3 категории в зависимости от типа телосложения:
- Эктоморфы: стройные, длинноногие, преимущественно высокие. У этого типа женщин длинное туловище, стройные бедра и красивые плечи, тонкие изящные косточки, пропорциональные их росту. У них обычно очень высокий уровень метаболизма, что осложняет набор не только веса, но и мышечной массы.
- Аэробная нагрузка должна быть сведена к минимуму, поскольку она замедляет прогресс. Основной костяк нагрузки должны составлять анаэробные/силовые упражнения и упражнения с сопротивлениями с большой высотой повторов (6-10 подходов) и продолжительным отдыхом между сетами (45-90 секунд). Число выполняемых сетов зависит от каждого вида спорта в отдельности и от преследуемых целей фитнес программы.
- Аэробная тренировка должна продолжаться, по крайней мере, 20 минут 3 раза в неделю для укрепления сердечно-сосудистой деятельности.
- Если эктоморфы хотят набрать вес, они должны усиленно заниматься силовыми тренировочными сессиями с частыми повторами и с большими весами, подолгу отдыхая между подходами.
- Эндморфы: полноватые люди с короткими ногами и туловищем. Они очень быстро полнеют, поэтому чаще всего страдают большими жировыми отложениями и в большинстве является ширококостными людьми. Как правило, жир откладывается в нижней части тела – на бедрах и ягодицах. К этому типу относятся женщины с пышными формами, например, Мадонна или Пиа Задора. Фактически, большая часть жизни эндоморфов проходит в борьбе с лишним килограммами.
- Предпочтительнее всего кардиотренировки с периодичностью 3-5 раз в неделю продолжительностью 30-40 минут. Поскольку интенсивность обмена веществ (повысить которую стремится каждый эндоморф) влечет за собой сжигание, главным образом, калорий, а не жира, эндоморфы должны уделять особое внимание силовым программам, которые включают большое количество подходов (12-20) с непродолжительными перерывами (30-60 секунд). С одной стороны, аэробные упражнения помогают сбросить лишние килограммы, улучшают сердечную деятельность и положительным образом сказываются на форме тела. С другой, анаэробная нагрузка помогает набрать мышечную массу и укрепить мышцы.
- Помните, что регулярные силовые тренировки – залог роста мышц, при этом, чем больше мышечная масса, тем быстрее метаболизм. Чаще всего у эндоморфов грушевидная форма тела, т.е. создается впечатление «тяжелой» нижней части тела. Как правило, жировые отложения образуются ниже талии, на ягодицах и бедрах.
- Мезоморфы: преимущество женщины с широкими костями, широкой грудной клеткой и крепким телосложением. У них атлетическое телосложение, и они способны набирать мышечную массу гораздо быстрее, чем женщины любого другого типа. При наборе веса жир откладывается в основном в области живота.
- Система тренировок женщины мезоморфного типа должна включать 20 минутную кардио тренировку 3 раза в неделю для поддержания спортивной формы. Силовая тренировка должна сочетать низкую частоту повторений (для роста мышц) и высокую частоту повторений (для красивого рельефа мышц). Паузы между подходами и упражнениями могут варьироваться в зависимости от того, какие цели вы преследуете.
- При наборе веса у мезоморфов происходит скопление жира в центральной части тела (абдомиальная тучность), что по форме напоминает «яблоко». Проблемными зонами являются живот и «ушки» на боках.
Уверена, что сейчас Вы всерьез задумались над тем, к какому же типу Вы все-таки относитесь. Пожалуйста, не делайте скоропалительных выводов! На самом деле люди с четко выраженным телосложением какого-то одного типа встречаются крайне редко. В основном распространено сочетание у одного человека признаков разных типов. Так, например, эктоморф может иметь немного от мезоморфа и, напротив, признаки мезоморфа вполне могут встретиться у эндоморфа.
Независимо от типа телосложения и уровня вашей физической подготовки, правильно подобранная фитнес программа, основанная на 5 компонентах, а именно — кардио и силовые упражнения, упражнения на растяжку, правильная система питания и контроль веса, помогут любой женщине добиться желаемых результатов. Специально разработанная индивидуальная фитнес программа, которая включает в себя весь спектр упражнений, оказывающих воздействие на все группы мышц, укрепит ваше здоровье и усовершенствует тело.
