Рассмотрим наиболее эффективный способ организации аэробной тренировки для неподготовленных людей, то есть не спортсменов.
Оглавление
- Какую аэробную тренировку выбрать?
- Планирование тренировочного процесса
- Организация питания в день тренировки
Наиболее эффективное сочетание — две статодинамические тренировки и две аэробные в неделю. Длительность последних — 30–45 минут. Но занятия должны проводиться в разные дни! Наиболее эффективный из «мягких» режимов тренировки — на уровне «порога комфортности», то есть когда клиент ощущает нагрузку, дышит достаточно глубоко, но без отдышки. Дыхание через нос. Повышение частоты дыхания и желание открыть рот — критерий того, что оптимальная интенсивность превышена! ЧСС — 120–150 уд/мин.
Какую аэробную тренировку выбрать?
В принципе особой разницы нет. Всё зависит от вкусов и возможностей. Однако дам некоторые рекомендации.
- Бег. Два раза в неделю по 35–40 мин. Что-либо лучшее придумать сложно, однако, бегать можно только в том случае если у клиентов нет избыточного веса, заболеваний позвоночника и суставов. Тренировкам в беге должны предшествовать тренировки в чередовании ходьбы и бега, а также использование лёгких многоскоков 2–3 раза в неделю по 10–15 минут, включая отдых в виде ходьбы и легкой трусцы. Бег с ускорениями, по холмам, песку и т. п. эффективнее для ускорения мышц ног, но это уже элемент спортивной тренировки и годится только для подготовленных занимающихся, если они хотят добиться быстрых положительных сдвигов в своём состоянии.
- Лыжи, плавание, велосипед, гребля, ходьба, степпер, велоэргометр, эллипсоид. Оптимальная нагрузка также: два раза по 30–45 минут. Более длительная, но менее интенсивная тренировка, вероятнее всего, будет давать клиенту ощущение психологического комфорта, удовлетворения, но не будет эффективна для существенного улучшения физических показателей.
- Спортивные игры. Замечательный вид тренировки! Однако вопрос травматизма является решающим!
- Танцевальная аэробика. Для женщин — оптимальный вариант аэробной тренировки. Аэробика эмоциональна и дает хороший тренировочный эффект.
