Сегодня все большую популярность набирают тренировочные программы для дома. Конечно, далеко не каждому хочется платить огромные деньги в фитнес зале, чтобы слегка подтянуть свою фигуру к лету. Кроме того, все знают, что тяжелый спорт – очень травмоопасный и не подходит людям, имеющим проблемы с позвоночником и прочим. Но выход есть – это упражнения с резиновым эспандером.
Почему резина, а не железо?
Для многих – занятие с резиновым эспандером представляет изсебя всего-навсего 1 тренажер маленький кружок, которым тяжело проработать все тело. Но, во-первых, подвидов эспандеров намного больше. А, во-вторых, резиновый эспандер это отличная замена железу. Почему?
- Возможность получения динамической нагрузки. Нагрузка в верхней точке движения всегда выше, чем в исходной.
- Возможность имитировать абсолютно любое упражнение, связанное с подъемом и жимом веса.
- Меньшая травмоопасность.
- Предельно естественная амплитуда движения. А, значит, развитие функциональной силы.
- Возможность возить с собой в поездки.
- Нет абсолютно никаких противопоказаний. Ни со стороны сердечно сосудистой, ни позвоночной системы.
Есть у эспандеров и некоторые недостатки:
- Фиксированная нагрузка. Хотите усложнить упражнение, покупайте более жесткий эспандер.
- Низкая прочность. В среднем хорошего фирменного эспандера хватает на 12-18 месяцев интенсивных занятий, после чего он начинает терять свою эластичность.
- Невозможность постоянной прогрессии.
- Необходимо дополнительное снаряжение.
- Не позволяет нарастить мышечную массу. Даже работа с самым жестким эспандером, смещает акцент нагрузок на связки и сухожилия.
С другой стороны развитие сил связок и сухожилий может уберечь спортсмена от травм в более серьезном спорте и значительно увеличить коэффициент «сила/масса».
Какие бывают эспандеры?
На самом деле, для спортсменов, желающих проработать полностью все тело, одного эспандера не хватит. Придется приобретать несколько разнообразных устройств:
- кистевой эспандер – для развития мышц предплечья,
- эспандер браслет – для развития разгибателей пальцев,
- эспандер ленточный – представляет собой удлиненный вариант браслета, основная целевая группа – тренировка мышц ягодиц и ног,
- эспандер жгут (универсал) – длинная резинка, зачастую без креплений, требует дополнительного инвентаря в виде ручек, дверей и фиксаторов. Позволяет проработать действительно все тело,
- эспандер ленточный – вариация на тему жгута с уже готовыми ручками. Аналогичен в использовании – быстро рвется,
- эспандер плечевой (грудной). Конструкция с двумя ручками и коротким жгутом, позволяет акцентировано прорабатывать дельты, спину и пекторальные мышцы.
В целом, для проработки всего тела достаточно приобрести жгут. Его главным преимуществом является длина и прочность. За счет этого, сложив жгут пополам, можно увеличить нагрузку.
В чем шутка с Бубновским?
Примечание редакции: следующий раздел о мошеннике рекомендуется к прочтению, так как рассказывает о коммерческом продукте, чья стоимость явно завышена, а методика восстановления является шарлатанской.
Сегодня на просторах интернета, из-за телевизионной рекламы крайне популярным устройством для тренировки всего тела, а самое главное для укрепления сосудов и избегания варикоза, стал некий эспандер Бубновского. Что такое эспандер Бубновского? Это обычный грудной/спинной резиновый эспандер, с небольшой насадкой в виде тряпичной насадки. Согласно методике профессора, именно за счет этой насадки, эспандер можно прикреплять к дверям и другим поверхностям для выполнения сложных многосуставных упражнений.
Цены на классический эспандер варьируются в пределах 250-750 рублей (в зависимости от фирмы производителя), в то же время доплата за брендовый эспандер Бубновского состоит еще 750 рублей (рыночная цена варьируется в пределах 1000-1500 рублей).
Что касается феноменальной программы, благодаря которой профессор гарантирует мгновенное выздоровление и поддержание здоровья в любом возрасте. На самом деле – это самый простой комплекс упражнений с универсальным резиновым эспандером, который может посоветовать любой инструктор фитнес центра. В список входят:
- Стандартные приседания.
- Стандартные тяги.
- Подъемы на бицепс.
- Разгибания на трицепс.
И другие упражнения, известные каждому спортсмену. За курс работы по его программе восстановления, как понятно из цен на эспандер, придется внести отдельную плату.
Как правильно тренироваться?
Тренировки с эспандером кардинально отличаются от классических. При этом есть несколько основных подходов к тренировочным комплексам. От этого подхода зависит количество приобретаемых снарядов, их жесткость и комплексы упражнений.
- Принцип жесткой тренировки для мужчин.
- Общеукрепляющий аэробный принцип для женщин.
- Подход для улучшения здоровья.
Рассмотрим подробнее отличия каждого из них.
Примечание: принципы тренировок разделены по условным признакам. И это не значит, что женщины не могут тренироваться по мужским, а мужчины – по женским. Основное различие – цели. Для мужчин – развитие силовых показателей и массы, для женщин – корректировка фигуры, восстановительные (они же подготовительные), восстанавливают связки и подготавливают мышцы к серьезным нагрузкам.
Принципы для мужчин
Для мужской тренировки понадобиться наибольшее количество инвентаря, включающее в себя эспандеры основных моделей (жгут, плечевой, кольцо) в трех видах жесткости. Жесткость подбирается следующим образом. Самый жесткий эспандер не должен позволять вам выполнять упражнение ни 1-го раза. Эспандер средней жесткости должен позволять выполнять движение в пределах от 3-х до 7 раз. Мягкий эспандер должен позволять прогревать мышцы, т.е. выполнять любую работу в режиме пампинга (от 20 раз и выше).
Как правильно выполнять упражнения с резиновым эспандером для мужчин? Для начала выбирается комплекс упражнений. На первый месяц, как и в зале, лучше выбрать базовую круговую тренировку (по 1-ому базовому упражнению из таблицы далее), и прорабатывать его 3 раза в неделю.
Тренировка выглядит следующим образом.
- Выбираем упражнение.
- 1 – подход разминочным эспандером. (20-30 раз), важно почувствовать эффект пампинга в мышцах.
- 1 подход на 3-5 раз средним по жесткости прибором.
- Далее – стараемся выжать максимально сильно эспандер неподъемной жесткости. Всего нужно сделать 3-5 попыток с задержками до 12 секунд (в случаях упражнения на спину, не более 7 секунд),
- После этого работа со средним эспандером до отказа (3-5 подходов в упражнении).
- При необходимости разминочным эспандером разогнать кровь по организму (для тех, кто не любит забивания мышц, и хочет значительно укрепить суставы).
После небольшого отдыха (порядка 2-х, 3-х минут), перейти к следующему упражнению. В тот момент, когда самым жестким эспандером человек сможет выполнять до 10 раз подряд, необходимо будет приобретать более жесткую версию тренажера. После 2-ух, 3-ех месяцев тренировок можно переходить на сплит.
Принципы для женщин
Принцип упражнений с резиновым эспандером для женщин – основан на выполнении анаэробных комплексов в аэробном режиме. Так как основная задача – это проработка фигуры и позвоночника – упражнения на грудные мышцы, бицепсы и жимы можно исключить из тренировочной программы. Вместо этого программа должна включать 1 базовое упражнение на спину и 1 на ягодичные мышцы+ ноги + несколько изоляционных. Предпочтительным – будет тренажер лента (который акцентирует нагрузку на мышцах ног).
Для тренировки нужно 2 эспандера (1 для работы в режиме 3-7 повторений) и 1 для работы в режиме пампинга. Как выглядит тренировочная программа:
- Разогрев мышц при помощи разминки с легким эспандером.
- 3-5 подходов работы жестким эспандером в отказном режиме (перерыв между подходами до 2-ух минут).
- Работа с легким эспандером до отказа 1-2 подхода.
Эффект будет аналогичен аэробике. В первое время мышцы и связки укрепятся (что может выразиться в незначительном повышении веса). В дальнейшем, вес будет падать, а нужные мышцы войдут в тонус, подтянуться, что позволит скорректировать любые проблемы в фигуре.
Принципы для здоровья
Очень часто эспандеры применяют в послеоперационный период для восстановления мышечного тонуса. В этом случае понадобиться всего один снаряд (максимально легкий жгут), которым и будут выполняться упражнения. Важно не переусердствовать. Начать с одного повторения в 1-ом подходе. Каждый день наращивать по 1-ому повторению. Раз в 3 дня сбрасывать количество повторений и увеличивать количество подходов на 1.
Со второй недели (в зависимости от самочувствия и рекомендаций врача) можно будет увеличивать количество повторений, выводя свой организм на уровень прежней работоспособности. После полного восстановления, рекомендуется приобрести эспандер пожестче, и продолжить тренировки с ним.
Упражнения
Какие упражнения с резиновым эспандером можно выполнять домашних условиях?
Упражнение | Мышечная группа | Тип упражнения |
Жим эспандера | Грудные | Базовое |
Сведение рук в эспандере | Грудные | Базовое |
Приседания с эспандером | Ягодичные и квадрицепсы | Базовое |
Отведение бедра | Ягодичные | Изоляционное |
Фронтальная тяга | Ромбовидные | Базовое |
Тяга в наклоне | Ромбовидные+ широчайшие | Базовое |
Вертикальная тяга | Широчайшие | Базовое |
Подъем рук с эспандером на бицепс | Двуглавая мышца сгибатель | Изоляционное |
Шраги | Трапеции | Изоляционное |
Разведение рук в стороны | Верхние дельты | Изоляционное |
Подъем прямых рук вперед | Передние дельты | Изоляционное |
Разведение рук назад | Задние дельты | Изоляционное |
Разгибание ног | Квадрицепсы | Изоляционное |
Сгибание ног | Сгибатели бедра | Изоляционное |
Разгибание рук | Треглавый разгибатель руки | Изоляционное |
Для многих комплекс упражнений с резиновым эспандером может оказаться чем-то новым. Для тех же, кто раньше занимался железом, освоить технику выполнения с эспандером не составит труда, так как она во многом схожа с классикой.
Приседания
Есть 2 основных вида приседаний с эспандером. В первом случае понадобиться жгут. Во-втором – резинка.
Приседания классика. Классические приседания с эспандером создают дополнительную нагрузку на мышцы и связки ног, при этом нагрузка на позвоночник (что важно), отсутствует. Техника упражнения следующая:
- Встать на эспандер ногами.
- Взять каждый из краев в руки.
- Вытянуть руки максимально высоко.
- Присесть – удерживая нагрузку в натянутых руках.
- Подняться.
Приседания с эспандером вокруг бедер – это упражнение предназначено в первую очередь для женщин, так как создает статическую нагрузку на внутреннюю поверхность бедра.
- Эспандер обматывается вокруг бедер (лучше использовать резинку).
- Ноги разворачиваются максимально далеко друг от друга. Рекомендуемая ширина – 2 стопы от ширины плеч.
- Сделать прогиб в спине.
- Присесть – удерживая ноги под правильным углом (наружу),
- Встать.
Выпады
Лучшим упражнением для ног с резиновым эспандером – считаются выпады. Все очень просто – за счет весьма измененной нагрузки, прорабатываются практически все мышечные группы ног. Техника упражнения практически не отличается от классических выпадов, но имеет свои особенности.
- Для начала нужен эспандер резинка. На один конец становимся ногой, второй подвешиваем на шею.
Примечание: чтобы снизить давление, можно использовать полоску ткани, ну, или потратится и купить эспандер Бубновского.
- Далее – встав в исходную позу для выпадов, вместо выведения ведущей ноги вперед, отводим ногу, несвязанную тренажером назад.
- Совершаем 3-4 пружинящих наклона, с максимальным подъемом вверх.
- Меняем ногу.
Тяги
При работе с тягами – есть определенная проблема. В частности эспандер должен быть прикреплен к чему-либо неподвижному.
- В случае с фронтальной тягой – батарея.
- В случае с вертикальной тягой – косяк двери.
- В случае тяги в наклоне – собственная нога.
Важно: проверяйте крепость креплений, т.к. при работе со слишком жестким эспандером можно повредить мебель.
Техника выполнения этих упражнений полностью идентична классике:
- При вертикальных тягах – полностью имитируем подтягивания.
- Тянем в локтевом суставе.
- Отводим лопатки слегка вниз.
- Стараемся не работать бицепсами.
При фронтальной тяге:
- Садимся на устойчивую поверхность.
- Берем концы эспандера в руки на расстоянии 20-30 сантиметров друг от друга,
- Тянем эспандер в локтевом суставе.
- Максимально отводим лопатки назад.
Важно сохранять прогиб в спине, так как нагрузка на поясничные мышцы в верхней точке движения статическая, и может привести к растяжению и микровывиху поясничного отдела.
При тяге в наклоне:
- Перекидываем эспандер под ногой, так чтобы она стала основной опорой для будущего движения.
- Берем концы эспандера в руки на расстоянии 20-30 сантиметров друг от друга,
- Тянем эспандер в локтевом суставе.
- Максимально отводим лопатки назад.
Опять же – помним про наклон корпуса вперед и прогиб в пояснице.
Жим
Это самое простое с технической точки зрения упражнения. Идеальный снарядом станет трубчатый эспандер.
- Перекидываем эспандер за спину.
- Стараемся фиксировать его натяжением в области лопаток.
- Вытягиваем руки вперед, следя за параллельностью движения локтей.
От изменения положения эспандера – изменяется угол проработки груди, чем ближе он к пояснице, тем больше работают верхние пучки пекторальных.
Примечание: для того чтобы эспандер не так сильно давил на спину, рекомендуется выполнять упражнение в свитере, или любой другой достаточно толстой и мягкой одежде.
Разводка
Разводка немного похожа с жимом, но вместо эспандера трубчатого, берётся эспандер резинка.
- Перекидываем эспандер за спину.
- Стараемся фиксировать его натяжением в области лопаток.
- Разводим руки в полусогнутых локтях в стороны – так, чтобы слегка ощущать натяжение.
- Сводим их вместе, стараясь коснуться друг друга.
Примечание: для правильной техники выполнения, понадобиться очень короткий эспандер.
Дельты
В то же время под разводкой – часто понимают махи (аналог упражнения с гантелями). Упражнение кардинально отличаются друг от друга и соответственно прорабатывают разные группы мышц. Так, как угол проработки дельт зависит исключительно от направления движения и от положения корпуса, рассмотрим общую технику.
- Взять трубчатый эспандер.
- Крепко опереть середину об ногу.
- Медленно вытягивать руки: вперед – для передних дельт, в стороны – для верхних дельт, для нижних дельт – слегка наклонить корпус вперед (сохраняя прогиб) и вытягивать в стороны.
Сгибание на бицепс
Упражнение с крайне простой техникой для проработки бицепса – это классический подъем. Отличие при работе с эспандером в наличие статической нагрузки в верхней фазе движения, что позволяет избавиться от концентрированного подъема на бицепс, и от скамьи Скотта в целом.
- Взять трубчатый эспандер.
- Крепко опереть середину об ногу.
- Медленно сгибать руку, стараясь коснуться плеча.
Важно не совершать колебательных движений корпусом, так как в отличие от гантели, вы не смещаете центр тяжести веса, а изменяете натяжение эспандера и угол работы, что значительно облегчает выполнение и может привести к небольшому растяжению поясничной мышцы (из-за статической нагрузки).
Работа с трицепсом
Существует три основных упражнения на трицепс, которые можно выполнять с эспандером.
- аналог французского жима стоя,
- аналог разгибания рук в наклоне,
- аналог работы в блоке.
Упражнения отличаются только постановкой рук и угла крепления снаряда. Так, как эспандер не позволяет получить уровень нагрузки аналогичный блокам, рассмотрим два основных упражнения на трицепс.
Аналог разгибания в наклоне:
- Взять трубчатый эспандер.
- Крепко опереть середину об ногу.
- Руки в плечевом суставе отвести максимально назад за корпус,
- Слегка согнуться, сохраняя прогиб в пояснице,
- Согнуть руку,
- Разогнуть руку.
Важно не щелкать суставами, так как в пиковой амплитуде на них воздействует максимальная нагрузка.
Аналог французского жима:
- Взять трубчатый эспандер.
- Крепко опереть середину об ногу.
- Одну руку – завести за голову, там ухватить эспандер (уже находящийся в легком натяжении),
- Не изменяя траектории движения (локоть недвижим, разгибание идет вдоль шеи) разогнуть руку.
Пресс
Работа на пресс – одно из самых простых с виду упражнений. Наиболее эффективными считаются повороты корпуса в сторону. Они прорабатывают не только косые мышцы, но и продольную мышцу брюшной полости, и даже задействуют низ лежащие мышцы кора, что позволяет прогрессировать в упражнении планка.
Техника следующая:
- Крепим эспандер к вертикальной недвижимой поверхности.
- Становимся на расстоянии, когда эспандер пребывает в легком натяжении.
- Удерживаем снаряд на вытянутых руках (в натяжении).
- Начинаем поворачивать корпус, не сгибая рук в нужном направлении.
- Корпус поворачивается не более чем на 90 градусов. В фазе пиковой нагрузки фиксируемся на 1-2 секунды, после чего начинаем вращение в другую сторону.
Тонкости и нюансы
Для многих станет откровением, но основная цель тренировки эспандером – проработать именно связочный аппарат, и укрепить общий мышечный корсет. Однако существуют некоторые особенности выполнения:
- В первое время, пока связочный аппарат недостаточно подготовлен, следует уменьшить время статических нагрузок.
- Ощущения от пампинга с эспандером отличаются от классического, вместо наполнения приходит жжение в мышцы.
- При работе с легким эспандером можно потянуть связки, что аналогично перетренированности при работе с железом.
- Несмотря на естественную амплитуду движений, нужно строго придерживаться рекомендаций в технике.
- При попытке проработать конкретные группы мышц – лучше приобретать отдельный эспандер (из-за особенностей конструкции, имитировать нужное движение будет легче).
- Несмотря на легкость выполнения, отдых мышцам нужно давать такой же, как и при работе с железом. От 30 секунд между подходами, и от 2-ух дней между тренировками конкретной группы.
Итог
Сегодня эспандеры обретают вторую жизнь. Инвентарь знакомый каждому советскому школьнику и атлету путешественнику позволяет отлично проработать мышцы, снизить катаболизм в период отпусков на море, развить отличную связочную силу, восстановиться после травм и операций, и самое главное, тренировка с эспандером – дешевый способ получить спортивное тело всего за 3-5 месяцев занятий.
Для тех, кто не до конца понял технику выполнения упражнений с трубчатым эспандером, рекомендуем просмотреть видео с Дмитрием Яшанькиным, чемпионом РФ по бодибилдингу, квалифицированным инструктором, сыном пауэрлифтера Александра Яшанькина. На видео, он подробно описывает все особенности выполнения упражнений, дает рекомендации относительно тренировочного плана на тот случай, если у вас есть всего 1 эспандер фиксированной жесткости.