Хотите укрепить спину в домашних условиях просто лежа на животе? Обратите внимание на простое, но очень эффективное упражнение супермен! Оно не потребует абсолютно никакого инвентаря, разве что при желании можно воспользоваться гимнастическим ковриком, и подходит абсолютно для любого человека. Несмотря на простоту выполнения элемента, регулярное к нему возвращение укрепит мышцы и сухожилия поясницы, разработает на спине рельефную мускулатуру.
Польза и противопоказания элемента
Упражнение супермен считается одним из лучших элементов для тренировки разгибателей спины наравне с лодочкой. Оно создает поддержку и стабильность позвоночнику, уменьшает и предотвращает боли в спине, особенно в нижней ее части. Кроме того, регулярное выполнение элемента принесет следующую пользу:
- укрепит пресс – за это отвечает балансировка на животе, укрепляющая его мускулатуру,
- улучшит осанку благодаря полному вытяжению позвоночника в процессе выполнения элемента,
- разовьет силу воли и выносливость – элемент требует постоянного мышечного напряжения и физических усилий,
- станет отличной профилактикой травм в поясничном отделе.
Как таковых противопоказаний для выполнения элемента нет. Нежелательно его выполнять при обострившихся болях в спине. Также повременить с тренингом нужно беременным.
Какие мышцы работают?
Выполняя упражнение супермен, нужно знать, какие мышцы работаю. Упражнение относится к классу условно-изолирующих и имеет целью проработку мышц спины. В ходе выполнения элемента задействуются следующие мышцы:
- разгибатели позвоночника,
- большая ягодичная,
- бицепс бедра,
- стабилизаторы.
Техника выполнения упражнения
Пошагово упражнение супермен для спины будет выглядеть так:
Шаг 1. Ложимся на пол лицом вниз, вытягивая руки перед собой. Сомкнутые пальцы рук должны быть направлены вперед. Ноги разводим чуть в стороны.
Шаг 2. На выдохе одновременно отрываем прямые ноги и руки от пола.
Шаг 3. Задерживаемся в верхней точке на несколько секунд.
Шаг 4. На вдохе медленно возвращаемся в исходное положение.
Шаг 5. Повторяем элемент заданное количество раз.
Техника выполнения скрыта в самом названии элемента: на фото упражнения супермен видно, что в максимальной точке спортсмен напоминает летящего супермена.
Некоторым кажется очень легким для выполнения упражнение супермен, лежа на полу. Другим, наоборот, тяжело находиться в таком положении. Существует несколько вариаций, позволяющих как усложнить, так и облегчить элемент:
| Упражнение | Техника выполнения | Упрощает или усложняет |
| Ножницы | В подъемах-опусканиях держим руки и ноги не прямыми, а выполняем ими махательные движения в виде ножниц. При этом ножницы могут быть как в разные стороны, так и вверх-вниз. Особое внимание в этой вариации уделяйте дыханию. Многие так концентрируются на махательных движениях, что забывают дышать. | Этими двумя вариациями мы несколько усложнили упражнение супермен. Переходи к облегченным его вариантам. |
| Утяжелители | Нагружаем руки или ноги утяжелителями. Для этого в руки можно взять гантели или фитболл. Последний можно разместить и на икрах ног или зажать между ногами. | |
| Техника ассиметричного выполнения | Поднимаем не одновременно все конечности, а поочередно. При этом для более эффективной проработки мышц спины задействуем разносторонние руки и ноги. | Упрощенные вариации |
| На четвереньках | Делать предыдущую вариацию можно и из положения на четвереньках, растягивая поочередно разносторонние пары ног и рук. | |
| Симметричная техника | Поднимаем одновременно руку и ногу одной стороны тела, затем ее меняем. | И для самых слабеньких имеется еще парочка способов выполнения элемента. |
| Подъем с прижатыми руками | Руки можно не вытягивать вперед, а прижать к себе. Но поднимать их все равно нужно, иначе это будет уже не супермен, В случае, если у вас возникла тяга заняться нереальным секс досугом, вас обязательно заинтересуют популярные индивидуалки Орла . Вы можете подобрать шлюх по внушительному каталогу критериев, выбирая их вес, объем бюста, а также район! а совсем другое упражнение. |
Как сделать упражнение еще эффективнее?
Чтобы извлечь максимальную пользу от выполнения упражнения рекомендуется придерживаться следующих правил.
Медленное, подконтрольное выполнение
Старайтесь выполнять элемент медленно на каждом его этапе. При интенсивном темпе можно травмировать мышцы позвоночника, особенно если они слабые. К тому же, наибольший эффект дает именно медленное исполнение. Только так мышцы будут развиваться и станут выносливее.
Правильная техника выполнения
Конечная точка подъема должна быть как можно выше. Голову при этом не нужно запрокидывать назад. Шея с позвоночником должна составлять единую линию. Внешняя поверхность бедра должна находиться на полу, а нижний отдел спины напряжен.
Соблюдение техники дыхания
Правильное дыхание помогает организму лучше справляться с нагрузкой, делая тренинг еще эффективнее. Подъем всегда должен сопровождаться выдохом, опускание – вдохом.
Число повторов
Для максимального эффекта рекомендуется делать три-пять подходов по пятнадцать-двадцать повторений. После каждого сета растягивайте спину из позиции «кошка».
Заключение
Не обязательно посещать тренажерный зал или истязать себя многочасовыми тренировками. Прокачать спину можно и в домашних условиях, абсолютно бесплатно и уделяя тренингу всего несколько минут в день. Упражнение супермен и ваша осанка ровная, спина крепкая, настроение отличное!
