В теории рецепт похудения прост – расходуйте калорий больше, чем потребляете. Вопрос в том, сколько нужно калорий для похудения – потреблять и отдавать. Если следовать этому правилу, вес тела начнёт снижаться. Это, как с финансами. Тратьте больше, чем зарабатываете, и кошелёк неизбежно «похудеет».
Сколько надо калорий для похудения?
Калории – это энергия, которую мы получаем с пищей. Энергетические излишки «оседают» в организме в виде жировых отложений. Для гарантированного похудения нужно сбалансировать циркуляцию калорий сообразно озвученной логике.
У каждого человека своя, индивидуальная, потребность в суточной калорийности. Она определяется рядом факторов, среди которых возраст, вес, пол, образ жизни, степень активности. Забегая наперёд, скажем, что все эти факторы можно учесть и высчитать точную потребность в калориях с помощью формул. Но есть и готовые ориентиры – энергетическая норма для мужчин и женщин.
Женщине
Рекомендации для женщин, ведущих сидячий образ жизни (калорий/сутки):
- 19-25 лет – 2000,
- 26-50 – 1800,
- 51+ – 1600.
Рекомендации для умеренно активных представительниц слабого пола:
- 19-25 лет – 2200,
- 26-50 – 2000,
- 51+ – 1800.
Норма для активных женщин ещё выше:
- 19-30 лет – 2400,
- 31-60 – 2200,
- 61+ – 2000.
Мужчине
Норма для мужчин, далёких от повседневной активности:
- 19-30 лет – 2400,
- 31-50 – 2200,
- 51+ – 2000.
Тем, кто не занимается спортом, но и сидячий образ жизни не ведёт, рекомендуют:
- 19-30 лет – 2600-2800,
- 31-50 – 2400-2600,
- 51+ – 2200-2400.
При высокой ежедневной активности суточная норма калорий:
- 19-30 лет – 3000,
- 31-50 – 2800-3000,
- 51+ – 2400-2800.
Ориентиры – это хорошо, но лучше полагаться на более точные показатели. Их помогут узнать специальные расчёты.
Формула калорийности для похудения
Уже более 100 лет худеть помогает формула Харриса-Бенедикта. Есть несколько её версий. Приведём в пример самую последнюю – откорректированную в 1984 г.
Для мужчин:
88.362 + (13.397 * вес/кг) + (4.799 * рост/см) – (5.677 * возраст)
Для женщин:
447.593 + (9.247 * вес/кг) + (3.098 * рост/см) – (4.330 * возраст)
Результат формулы – базовый обмен веществ (БОВ). То есть, ежедневная норма калорий, в которой нуждается организм человека, сутками лежащего на диване. Но здоровые люди так не поступают. И к тому же проявляют разную степень активности. Поэтому полученное число необходимо умножить на определённый коэффициент:
- при низкой активности – 1,2,
- при умеренной активности (если ориентироваться на спорт, то это примерно 1-3 тренировки в неделю) – 1,375,
- при активном образе жизни (3-4 еженедельных тренировки) – 1,55,
- при очень высокой активности (5-6 тренировок или тяжёлая физическая работа) – 1,7,
- при нагрузке, которой подвергают себя профессиональные атлеты или люди, занимающиеся очень тяжёлым физическим трудом – 1,9.
Умножив результат формулы на необходимый коэффициент, вы получите суточную норму «пищевой» энергии.
Пример. Дано: женщина 30 лет, вес 70 кг, рост 168 см – бухгалтер, образ жизни сидячий. Воспользуемся формулой, в которую подставим исходные данные:
447.593 + (9.247 * 70) + (3.098 * 168) – (4.330 * 30)
Промежуточный результат (БОВ) – 1485 ккал. Далее нужно найти произведение БМО и коэффициента. Найдём его: 1485*1,2=1782 ккал. Он почти совсем не отличается от того, который служит общим ориентиром (напомним – для этой женщины рекомендована норма 1800 ккал).
Но что делать с этими цифрами? БОВ – это количество энергии, которая требуется организму для поддержания текущего состояния. А нам ведь интересно, сколько калорий нужно для похудения?
Чтобы организм начал избавляться от «балласта», необходимо создать дефицит калорий. Специалисты рекомендуют урезать суточную норму на 10-20%. Меньше неэффективно, больше – опасно, да и тоже не приведёт к желаемому эффекту. Возьмём средний показатель – 15%. Для похудения женщине из примера потребуется вычесть из полученных 1800 ккал 15% – 270 ккал. То есть, в сутки ей необходимо потреблять не более 1500-1550 калорий.
В теории всё хорошо, но на практике процесс похудения несколько сложнее. О нюансах расчёта калорийности в следующем разделе, а пока – ещё одна формула. На этот раз – Миффлина-Сан Жеора:
- для женщин: (9.99 x вес/кг) + (6.25 x рост/см) (4.92 x возраст) 161,
- для мужчин: (9.99 x вес/кг) + (6.25 x рост/см) (4.92 x возраст) + 5.
Разные специалисты предпочитают разные схемы расчётов. Какую из формул использовать, решать вам. В любом случае результатом будет приблизительно одно и то же число – ваш БОВ. Его, напомним, нужно будет умножить на коэффициент, а из полученного числа вычесть 10-20%.
Правильный расчет килокалорий для похудения – как достичь недостатка калорий?
Хорошо бы было, если бы эта арифметика срабатывала всегда. На практике килограммы тают «по формуле» только первое время. Затем организм адаптируется и начинает сохранять энергию. Поэтому даже строгие расчётные схемы – тоже всего лишь ориентир. Дневные нормы калорий нужно корректировать. Вот поэтому диетологи рекомендуют начинать с 10%-го дефицита. Как только прогресс замедлится, можно и нужно убавить количество потребляемых ккал и/или добавить расход энергии. Начиная с малого, вы оставляете поле для маневров.
Как корректировать рацион? Если процесс похудения замедлился, а то и вовсе остановился, снизьте суточную калорийность ещё на 100 ккал и столько же приплюсуйте к расходу. Наблюдайте за собственным весом неделю. Если масса опять начала таять, отлично. В противном случае понаблюдайте за собой еще неделю. Это позволит удостовериться, что отсутствие результата закономерно.
Ведите дневник, в котором старайтесь фиксировать все «доходы и расходы». Не обманывайте себя. Учитывайте всю потребляемую пищу. Многие грешат игнорированием «мелочей» – конфетки/пряники не в счёт. На деле небольшие упущения могут выливаться в те суммарные 10-20%, которые должны бы быть дефицитом. Но не становятся им по причине арифметической халатности.
Есть и другой, более серьёзный, грех – попытка урезать сразу слишком большой процент калорий. Этого делать нельзя, особенно тем, кто страдает серьёзным ожирением. Основная проблема в том, что жировые отложения имеют место в том числе и на внутренних органах. Жир поддерживает их. Избавляясь от «запасов» с разумной скоростью, вы позволяете органам привыкать к новому положению постепенно. Резкое похудение чревато опущением последних.
Кроме того, резкая разница в суточном потреблении калорий грозит потерей мышечной массы при сохранении жировой прослойки. Да, вы похудеете, но вместе с этим приобретёте малопривлекательную фигуру с отвисшими ягодицами и прочими прелестями.
Вопрос, сколько нужно калорий в день для похудения, важный, но не единственный. Результат нужно измерять не только в ккал и порциях активности, но и визуально. Сбалансировав рацион, ориентируйтесь на свое отражение в зеркале. Нормальная скорость похудения – 0,5-1 кг в неделю. Повышая скорость, вы рискуете мышцами и фигурой.
Низкокалорийное меню не означает голодание. Нет, вы можете и должны питаться несколько раз в день. Лишь бы в вашем суточном меню умещалось не более требуемого количества калорий. Вернёмся к нашей 30-летней женщине из примера. На старте её дневная потребность – 1500 ккал. В таблице – один из вариантов меню, которое подходит под этот показатель.
| Приём пищи | Меню |
| Завтрак | Овсянка – 100 г /370 ккал Сладкий кофе с молоком – 40 ккал Среднее яблоко – 70 ккал |
| Лёгкий перекус | 5%-й творог – 100 г/120 ккал Чёрный чай – 2 ккал |
| Обед | Гречневая каша с куриной грудкой – 300 ккал Овощной салат с маслом – 130 ккал Чизкейк – 260 ккал Ржаной хлеб – 55 ккал Сладкий чай – 30 ккал |
| Лёгкий перекус | Среднее яблоко – 70 ккал |
| Ужин | Овощной салат без масла – 50 ккал Ржаной хлебец – 19 ккал Чёрный чай – 2 ккал |
Если при рассчитанном рационе вы будете терять мышечную массу, добавьте в меню больше белков. При этом снизьте потребление жиров и углеводов. Калорийность останется прежней (с учётом текущей потребности), но вес будет снижаться только за счёт жировых отложений.
